Creg McMillan

Garmin Coach: Von 0 auf 10Km mit Coach Creg

Ich habe den 10Km Garmin Coach-Plan für Coach Creg absolviert.

Über die Garmin Coach-Pläne habe ich schon berichtet. Jetzt habe ich mich selbst an einen Plan gewagt.

Ausgangslage

Das letzte Jahr war sportlich ziemlich schwach. Radfahren ja, aber mehr auch nicht. Laufen war ich schon seit 1,5 Jahren nicht mehr regelmäßig. 90 Kg bei 1,75m sind jetzt auch nicht gerade Läufergardemaß.

Was liegt also näher als ein 10Km-Trainingsplan zu starten?

Ok, einmal war ich vorher laufen. 2,22Km in 15 Minuten. Mal sehen, ob das besser wird.

Was brauche ich für den Garmin Coach?

Um den Coach benutzen zu können, brauchst du nur eine der kompatiblen Garmin-Uhren:

Optional kann ich noch empfehlen:

  • Brustgurt (Z.b. Garmin HRM Run) *: Damit erfasst du besser deine Herzfrequenz und (je nach Uhr) bekommst du weitere Laufmetriken um deinen Laufstil zu bewerten und verbessern.
  • Bluetooth-Kopfhörer: Neben der Musik (Wenn deine Uhr das kann) kannst du dir Pace-Informationen darüber ansagen lassen.

Ich persönlich war mit meiner Fenix 5 Plus *, meinem HRM-Tri-Brustgurt * und meinen Bose SoundSport Free-Kopfhörern * unterwegs.

Die Einrichtung

Die Einrichtung ist ganz einfach. Über die App oder die Connect-Webseite lege ich meinen Plan an.
Ich wähle den Garmin Coach 10k-Plan.

Übersicht der Trainingspläne
Übersicht der Trainingspläne

Dazu akzeptiere ich die Bedingungen (Alles auf eigene Gefahr, Garmin ist an nichts schuld. Das Übliche…).
Ich gebe an, dass ich nicht laufe. Darauf bekomme ich den Hinweis, dass 10 Km vielleicht etwas zuviel für Anfänger sind. Ist gut gemeint, aber mir jetzt erstmal egal.
Als Ziel kann ich nur Abschluss wählen.
Garmin Coach: Wähle deinen Coach
Garmin Coach: Wähle deinen Coach

Jetzt die schwerste Frage: Welcher Coach soll es sein? Amy habe ich gleich ausgeschlossen. 4 Einheiten in der Woche bekomme ich zeitlich nicht hin. Also Jeff oder Creg. Was soll ich sagen? Creg ist mir sympatischer. Also geht es mit ihm in die nächsten Wochen.

Creg McMillan
Mit Coach Creg geht es in die nächsten Wochen (© Garmin)

Ich gebe als Trainingstage Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag an. Lange Läufe sind am Sonntag möglich.

Jetzt kann ich noch das Enddatum etwas anpassen (Bleibt beim 31. Oktober) und dem Plan einen Namen geben (Garmin Coach 10k. So kreativ!)

Die Trainingsarten

Diese Information bekommst du am Anfang noch nicht, aber für den Artikel gehe ich hier kurz durch die Trainingsarten. Vor jeder Übung gibt es eine Warm-up-Phase, bei der du gehen oder laufen kannst, und am Ende eine Cool-down-Phase, bei der du ebenfalls gehen oder laufen kannst.
Für Garmin Connect ist jedes Training „Laufen“, also gelten alle Einstellungen in diesem Sportprofil für deine Läufe. Zusätzlich bekommst du eine Trainingsansicht als erstes anzeigt, welche dir Informationen für diese Trainingstyp angibt.

Intervallanzeige im Trainingsplan
Intervallanzeige im Trainingsplan

Locker laufen

Ein Ausdauerlauf mit niedriger Geschwindigkeit. Wenn der Hauptteil vorbei ist, kannst du noch 10 Minuten optional dranhängen.
Im Laufe des Trainingsplan wird die Dauer des Hauptteils immer länger.

Steigerungsintervalle

Das sind Sprint- oder Intervallübungen. Nach einer längeren Aufwärmphase, wechselst du in die Intervalle. 20 Sekunden bei 150-200 Schritte/Minute (Kann variieren) und dann 45 Sekunden Erholung. Das wiederholt sich dann mehrfach.
Nettes Feature hier: Die Uhr vibriert wenn du die Schrittfrequenz erreicht hast.
Im Lauf des Traniningsplans nimmt die Anzahl der Wiederholungen immer weiter zu.

Anzeige für Schrittfrequenz
Anzeige für Schrittfrequenz

Crescendolauf

Zuerst eine längere Strecke bei leichtem Tempo. Dann die letzten 10 Minuten mit mittlerer bis hoher Geschwindigkeit.
Auch hier wird der Hauptteil mit leichtem Tempo immer länger.

Der Anfang

Ok, schauen wir uns im Plan um. Ich bin in Woche 1 von 11. Die nächste Trainingseinheit ist der Einstufungslauf in 3 Tagen.
Außerdem ist ein Video für mich vorhanden „Willkommen bei Ihrem 10K-Trainingsplan“. Eine nette kleine Zusammenfassung warum Laufen toll und 10 Km eine super Distanz ist.

Mein 10-Km-Plan
Mein 10-Km-Plan

Ein Blick in den Kalender zeigt, dass meine Übungen immer Mittwoch, Freitag und Sonntag sind. Das passt wir sehr gut und sollte mir auch genug Zeit zur Erholung geben.
Terminplan Woche 1
Terminplan Woche 1

Der Plan

Woche 1

Der Einstufungslauf ist richtig kurz. Da brauche ich schon länger zum anziehen. 2 Minuten Aufwärmen, 5 Minuten laufen und 2 Minuten Erholung.
Gut also 9 Minuten und 1,32 Km später bin ich damit durch. Leider bekommt man keine Rückmeldung dazu. Es steht ein kleiner Text („Ausgezeichnet“) unter der Einheit, aber ob das jetzt gut oder schlecht ist, verrät mir keiner (Oder Garmin will die Motivation nicht gleich vernichten).

Nach dem Einstufungslauf
Nach dem Einstufungslauf

Gleich einen Tag später das erste richtige Training: Ein einfacher Lauf. Warm up, 10 Minuten Laufen, 10 Minuten optional und 5 Minuten Erholung. Das wird eine der Hauptübungen für den gesamten Plan werden.

Woche 2

In Woche 2 kommen dann Intervalle dazu. Erstmal nur 8 Wiederholungen, aber das reicht um den Puls weit nach oben zu bringen und die Beine richtig schwer werden zu lassen.
Ansonsten gewöhne ich mich langsam an das 3x die Woche Laufen.

Woche 3

Woche 3 bringt keine großen Neuerungen. Aber ich merke wie die Dauer der Läufe anzieht. Am Sonntag dann schon 40 Minuten (30 min + 10 min optional). Klingt nach nicht viel, fordert mich aber schon ziemlich.

Als Dankeschön ist mein VO2Max erstmal einen Punkt nach unten gegangen. Danke auch…

Woche 4

Woche 4 ist richtig unspannend: 3 mal die gleiche Leier. Vielleicht aber auch weil der Coach mit dem letzten langen Lauf nicht zufrieden war? Da fehlt mir etwas Rückmeldung. War das geplant? Liegt es an der Leistung?

Woche 5

In der Woche 5 habe ich ein richtiges Formtief. Die Beine sind jedes mal richtig schwer und es fühlt sich einfach nicht gut an. Die Leistung fühlen sich richtig mies an, obwohl sie es nicht wirklich sind. Am Sonntag habe ich dann sogar den optionalen Teil des Laufens abgebrochen, weil es einfach nicht mehr ging. Ab hier hatte ich dann auch angefangen mich regelmäßig nach dem Sport zu dehnen, was einen gewaltigen Unterschied gemacht hat.
Auch in der Woche kam der Crescendolauf dazu. Erst langsam laufen und dann in den letzten 10 Minuten die Geschwindigkeit erhöhen. Das macht Spaß!

Woche 6

Jetzt pendelt sich der Plan ziemlich ein: Mittwochs der Intervalllauf, Freitags Crecendo und Sonntag ein langer Lauf. Das klingt monoton, ist aber tatsächlich ziemlich abwechslungsreich.

Am Sonntag waren es wieder 40 Minuten. Was mich in Woche 3 noch gekillt hat, ist jetzt eher normale Dauer. Der Plan wirkt also schon.

Woche 7

Es passiert zu diesem Zeitpunkt nicht viel spannendes. Die Übungen kenne ich alle. Aber ich merke anhand der Daten pro Training, dass meine Form zunimmt.

Woche 8

Eigentlich das gleiche Spiel wie in Woche 7. Dafür will meine Form nicht wirklich. Jedes mal ist der Trainingstatus „Formerhalt“. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das so gut finde.

Woche 9

Hier wird es langsam wirklich interessant: Sonntag steht ein 60-Minuten-Lauf an. Mit Warm up und Cool down dann schon 70 Minuten. Das ist für mich ein ersten Indikator für die 10Km, da ich eine Zeit irgendwo zwischen 70 bis 90 Minuten anpeile.
So stehen nach 70 Minuten 9,39 Km auf dem Tacho. Damit kann ich gut leben!

Woche 10

Nach dem langen Lauf könnte ich etwas Pause vertragen, aber der Plan sieht das nicht vor. Dafür gibt es diesmal keinen langen Lauf, sondern nur Schritt- und Geschwindigkeitsübungen.

Woche 11

In der letzten Woche vor dem Finale nimmt der Plan sich ziemlich zurück. Die vorletzte Übung sind Intervall mit nur 8 Wiederholungen und die letzte Übung ist ein leichter Lauf über 20 Minuten (Den ich leider abbrechen musste, weil mich ein Unwetter überrascht hat).

Dafür am Samstag mein 10-Km-Lauf.
Und was soll ich sagen? Ich wollte nur sterben. Ich habe keinen guten Tag erwischt (Obwohl meine Fenix eine Form von +/-0 ausgibt). Nach 5 Kilometer wollte ich schon aufgeben, aber nachdem ich irgendwo in der Prärie war, konnte ich auch weiterlaufen
Egal wie, nach 1:14:04 war ich dann wirklich mit 10Km im Ziel. Plan erfüllt. Danke an Coach Creg!

Alle Übungen im Detail

TagTitelÜbungenTrainingszustand
Woche 1
Video: Willkommen bei Ihrem 10Km-Trainingsplan
Do, 20.08Benchmark testWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 5 min

Cool Down 2 min

Formaufbau (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Fr, 21.08Locker laufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung hoch)
Video: 10Km – Eine großartige Distanz für Wettkämpfe
So, 23.08Locker laufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 15 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Überlastung (VO2Max runter, Belastung hoch)
Text: Trainingsübersichten
Video: Schritt- & Sprinttrainings
Woche 2
Mi, 26.08Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung hoch)
Fr, 28.08Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 15 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formaufbau (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Video: Die besten Tipps für einen 10-km-Lauf
So, 30.08SteigerungsintervalleWarm up 10 min

8x (20sec 150-200 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 10 min

Formaufbau (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Video: Die Bedeutung von Warm Ups und Cool Downs
Woche 3
Mi, 02.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 20 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formaufbau (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Text: Absolvieren längerer Laufeinheiten ohne Verletzungen
Fr, 04.09SteigerungsintervalleWarm up 10 min

8x (20sec 150-200 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 10 min

Formaufbau (VO2Max gleich, Belastung hoch)
So, 06.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung hoch)
Text: Geheimnisse der Profis für das 10-km-Training
Video: Grundlagen zur Laufform
Woche 4
Mi, 09.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung hoch)
Video: Muskelkater vs. Verletzungen
Fr, 11.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung hoch)
Video: Aufbauen der Ausdauer
So, 13.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Erholung (VO2Max gleich, Belastung runter)
Woche 5
Mi, 16.09SteigerungsintervalleWarm up 15 min

10x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Video: Finde der richtigen Pace
Fr, 18.09CrescendolaufWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 15 min

Laufen Mittlere bis hohe Pace 10 min

Cool down 5 min

Formaufbau (VO2Max hoch, Belastung hoch)
Video: Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme für das Training
So, 20.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Text: Die Vorteile des Laufens im Freien
Woche 6
Mi, 23.09SteigerungsintervalleWarm up 15 min

10x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung hoch)
Fr, 25.09CrescendolaufWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 20 min

Laufen Mittlere bis hohe Pace 10 min

Cool down 5 min

Formaufbau (VO2Max hoch, Belastung hoch)
So, 27.09Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Text: Die besten Übungen vor und nach dem Laufen, um verletzungsfrei zu bleiben
Text: Die richtige Kleidung für das Training
Woche 7
Mo, 28.09SteigerungsintervalleWarm up 15 min

10x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Formaufbau (VO2Max hoch, Belastung gleich)
Fr, 02.10CrescendolaufWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 20 min

Laufen Mittlere bis hohe Pace 10 min

Cool down 5 min

Formaufbau (VO2Max hoch, Belastung gleich)
Sonntag, 04.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 40 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Woche 8
Text: Trainieren mit Garmin Connect
Mi, 07.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Video: Aufrechterhalten der Motivation
Fr, 09.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Text: Steigern des Trainings mit Analysedaten
So, 11.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 30 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Text: Zeit finden zum Laufen
Woche 9
Text: Mit Erholungsphasen zu besseren Ergebnissen
Mi, 14.10SteigerungsintervalleWarm up 15 min

12x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Text: Training bei allen Wetterverhältnissen
Fr, 16.10CrescendolaufWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 25 min

Laufen Mittlere bis hohe Pace 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
So, 18.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 50 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Unproduktiv (VO2Max runter, Belastung gleich)
Woche 10
Mi, 21.10SteigerungsintervalleWarm up 15 min

14x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Fr, 23.10CrescendolaufWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 20 min

Laufen Mittlere bis hohe Pace 10 min

Cool down 5 min

Formerhalt (VO2Max gleich, Belastung gleich)
Video: Vorbereitung auf den 10-km-Lauf
So, 25.10SteigerungsintervalleWarm up 15 min

8x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Erholung (VO2Max gleich, Belastung runter)
Text: Essen und Trinken am Wettkampftag
Woche 11
Mi, 28.10Locker LaufenWarm up 5 min

Laufen Leichte pace 10 min

Laufen Optional 10 min

Cool down 5 min

Höchstform (VO2Max hoch, Belastung runter)
Video: Bereit für den Wettkampf
Fr, 31.10: 10 Km Lauf

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