Jeff Galloway

Garmin Laufplan: 5 Kilometer mit Zeitzielt mit Coach Jeff

Hier erfährst du mehr über einen Garmin Trainingsplan mit 5 Kilometer unter 35 Minuten Zeitziel.

Ausgangslage

Wären Corona waren Sport und ich nicht mehr die dickstens Freunde. Das schlechte Wetter in der ersten Jahreshälfte tat sein übriges dazu.

Eigentlich wäre jetzt ein guter Moment für einen 10Km-Plan gewsen, aber da ich diesen schon absolviert hatte, wollte ich mal einen 5 Kilometer-Plan mit einem Zeitziel durcharbeiten. Da ich einfach kein schneller Läufer bin und in einer miesen Form, habe ich ambitionslose Ziel von <35 Minuten gewählt.

Was brauche ich für den Garmin Coach?

Um den Coach benutzen zu können, brauchst du nur eine der kompatiblen Garmin-Uhren:

Optional kann ich noch empfehlen:

  • Brustgurt (Z.b. Garmin HRM Run) *: Damit erfasst du besser deine Herzfrequenz und (je nach Uhr) bekommst du weitere Laufmetriken um deinen Laufstil zu bewerten und verbessern.
  • Bluetooth-Kopfhörer: Neben der Musik (Wenn deine Uhr das kann) kannst du dir Pace-Informationen darüber ansagen lassen.

Ich persönlich war mit meiner Fenix 5 Plus *, meinem HRM-Tri-Brustgurt * und meinen Bose SoundSport Free-Kopfhörern * unterwegs.

Die Einrichtung

Die Einrichtung ist ganz einfach. Über die App oder die Connect-Webseite lege ich meinen Plan an.
Ich wähle den Garmin Coach 5k-Plan.

Übersicht der Trainingspläne
Übersicht der Trainingspläne

Dazu akzeptiere ich die Bedingungen (Alles auf eigene Gefahr, Garmin ist an nichts schuld. Das Übliche…).
Ich gehe unregelmäßig Laufen, aber ein paar Kilometer die Woche sind es schon. Als Ziel dann unter 35 Minuten.
Garmin Coach: Wähle deinen Coach
Garmin Coach: Wähle deinen Coach

Jetzt die schwerste Frage: Welcher Coach soll es sein? Ich mag Cregs Pläne sehr, aber 5 Kilometer mit Zeitziel gibt es nur bei 4 Trainingseinheiten pro Woche. Das ist mir zu viel. Also wird es Coach Jeff!

Jeff Galloway
Mit Coach Creg geht es in die nächsten Wochen (© Garmin)

Ich gebe als Trainingstage Mittwoch, Freitag, Sonntag an. Lange Läufe sind am Sonntag möglich.

Jetzt kann ich noch das Enddatum etwas anpassen (Bleibt beim 18.07) und dem Plan einen Namen geben.

Die Trainingsarten

Diese Information bekommst du am Anfang noch nicht, aber für den Artikel gehe ich hier kurz durch die Trainingsarten. Vor jeder Übung gibt es eine Warm-up-Phase, bei der du gehen oder laufen kannst, und am Ende eine Cool-down-Phase, bei der du ebenfalls gehen oder laufen kannst.
Für Garmin Connect ist jedes Training „Laufen“, also gelten alle Einstellungen in diesem Sportprofil für deine Läufe. Zusätzlich bekommst du eine Trainingsansicht als erstes anzeigt, welche dir Informationen für diese Trainingstyp angibt.

Intervallanzeige im Trainingsplan
Intervallanzeige im Trainingsplan

Schrittfrequenzübung

Hier absolvierst du eine Anzahl an kleinen Sprints mit einer Erholungspause dazwischen. Die ersten 30 Sekunden läuftst du mit normaler Geschwindigkeit. Die nachfolgenden Intervalle sollen dann eine immer höhere Schrittfrequenz haben.

Acceleration-Glider

Bei dieser Übrung sollst du lernen einen fließenden Übergang von Gehen zu Laufen und wieder zum Gehen zu entwickeln. Du beginnst das Interval mit Gehen, steigerst dich dann ins Laufen und dann wieder nahtlos ins Gehen. Das Ganze wiederholst du dann mehrfach.

Magische Meile

Die magische Meile (1,609 Km) ist eine Methode um eine Leistung im Wettkampf verherzusagen und deine Entwicklung zu verbessern. Ziel ist, dass du eine Meile etwas schneller als deine normale Geschwindigkeit läufst. Bei der nächsten magischen Meile sollst du dann schneller sein als davor.

Tempoeinheiten

Tempoeinheiten verbessern deine Geschwindigkeit für deine Wettkampfstrecke. Hierbei läufst du 400 Meter-Intervalle mit Pausen dazwischen. Ziel ist, dass du die 400 Meter mit einer etwas schnelleren Pace als deine angepeilte Wettkampfgeschwindigkeit läufst.

Bergtraining

Das Bergtraining soll dich auf An- und Abstiege beim Laufen vorbereiten. Das ist jetzt für mich hier im flachen Norden etwas weniger sinnvoll, aber es gibt ja genug Regionen für dies das sinnvoll ist.
Für die Übung empfiehlt Garmin einen Anstieg von 5-7 Prozent. Dann läufst du eine kurze Zeit den Hügel hoch, machst eine Pause und läufst nochmal den Hügel hoch. Das Ganze wiederholt sich dann mehrfach.

Der Plan

Woche 1

Woche 1 beinhaltet nur den Einstufungslauf. Dieser ist gewohnt knapp mit 5 Minunten (us je 2 Minuten für Warm up und cool down).

Vor dem Einstufungslauf
Vor dem Einstufungslauf

Woche 2

Die 2. Woche führt die Schrittfrequenzübungen ein. Dies wird eine der grundlegendsten Übungen im Plan werden. Die Übung ist nicht lang, aber als kleines Intervalltraining merke ich das schon.

Als Abschluss gibt es Jeffs berühmten Run Walk Run, also eine Strecke in der man selbst entscheidet wann man läuft und wan geht. Los geht es mit einer Meile.

Woche 3

In der 3. Woche kommt bei den Schrittfrequenzübungen noch der Acceleration Glider dazu. Also innerhalb von 30 Sekunden von Gehen zu Laufen zu Gehen im sanften Übergang. Der Block kommt am Ende vor dem Cool down dazu.

Am Sonntag dann wieder eine Meile Run Walk Run.

Woche 4

Die Woche 4 ist im Prinzip Woche 3 nur dass diesmal der Sonntag mit einer länge von 2 Meilen (3,22Km) ansteht.

Woche 5

In dieser Woche kommen die Tempoeinheiten dazu. Hier läufst du eine Schrittfrequenzübung und am Ende kommen noch 400 Meter Intervalle mit einer bestimmten Pace auf dich zu. Das Tempo ist leicht über deinem angepeilten Tempo für den Wettkampf, aber ist diese Übung recht anstrengend. Aber alles gut machbar.

Sonntag dann der lange Run Walk Run Lauf mit 6,44Km.

Woche 6

Woche 6 bringt gleich 2 Änderungen mit sich: Das Bergtraining mit berghochlaufen (Oder hier eher Hügelhochlaufen) und der Magische Meile. Hier absolviertst du ein Tempotraining als Vorbereitung und dann am Ende eine Meile so schnell wie du kannst. Diese Zeit solltest du dann in den kommenden magischen Meilen unterbieten.

Woche 7

So langsam pendelt der Plan sich ein. Es gibt keine neuen Übungen, aber die Anzahl der Wiederholungen und die Distanzen werden mehr.
So auch am Sonntag, der gleich 8,05Km im Angebot hat.

Woche 8/Woche 9

Hier sind einige Übungen ausgefallen (Ich habe sie in der Tabelle unten aber notiert), da ich meine Corona-Impfung hatte und viel im Garten arbeiten musste.

Es ging in der Woche 9 Sonntags mit Run Walk Run weiter. Diesmal weider 8,05Km.

Woche 10

Man könnte meinen, dass der Plan langweilig wird, weil nicht viel neues passiert. Das finde ich aber nicht schlimm. Man kennt die Übungen und kann sich auf seine Technik und Form konzentrieren.

Nur der Sonntag gefällt mir nicht. Run Walk Run mit 9,66Km finde ich für einen 5KM-Plan viel.

Woche 11

Die Woche 11 ist eher unspektakulär. Die gewohnten Übungen, aber schon mit einigen Wiederholungen mehr.

Woche 12

Die letzte richtige Woche Training. Und hier will Jeff es nochmal wissen. Sonntag Run Walk Run mit 11,26Km. Natürlich kann und soll man dabei auch gehen, aber ich finde die Strecke zu lange für einen 5-Km-Plan.

Woche 13

Mittwoch und Freitag gibt es nur kurze Einheiten. Schonkost quasi als Vorbereitung für das gehen.

Kurz vor dem Wettkampf
Kurz vor dem Wettkampf

Am Sonntag dann der Wettkampf (Oder hier einfach nur der 5-Km-Lauf). Die Genauigkeitsanzeigt steht knapp auf grün.
Und was soll ich sagen? 34:51 Minuten! Keine Top-Zeit, aber wie gewünscht unter 35 Minuten.

Der Plan funktioniert also in diesem Fall für mich. Es wäre von der Zeit bestimmt noch mehr drin gewesen, wenn ich nicht die Pause dazwischen gehabt hätte und beim Training noch mehr gegeben hätte.

Alle Übungen im Detail

TagTitelÜbungen
Woche 1
Video: Willkommen beim 5-km-Zeizielplan von Coach jeff
So, 25.04EinstufungslaufWarm up 2 min

Laufen Leichte pace 5 min

Cool Down 2 min

Text: Planen der Run Walk Run©-Strategie
Text: 5 km – Eine großartige Distanz für Wettkämpfe
Video: Acceleration-Glider-Übungen
Video: Schrittfrequenzübungen
Woche 2
Mi, 28.04SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
Cool down 10 min

Text: Trainingsübersichten
Fr, 30.04SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
Cool down 10 min

So, 02.05Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 1,609 Km
Cool down 5 min

Text: Die Vorteile des Laufens im Freien
Woche 3
Mi, 05.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
3x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Fr, 07.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
3x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Video: Die Bedeutung von Warm Ups und Cool Downs
So, 09.05Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 1,609 Km
Cool down 5 min

Woche 4
Mi, 12.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Text: Abnehmen mit Köpfchen während des Trainings
Fr, 14.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Video: Tempoeinheiten
So, 16.05Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 3,22 Km
Cool down 5 min

Video: Muskelkater vs. Verletzungen
Woche 5
Mi, 19.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Fr, 21.05TempoeinheitenWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
4x (400m Pace 6:35-6:47min/Km / 1 min Erholung)
Cool down 10 min

Text: Langfristig mit Freude beim Laufen
Video: Bergtraining
So, 23.05Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 6,44 Km
Cool down 5 min

Video: Magic Mile
Text: Mit Essen (und Trinken) auf dem Weg zu besseren 5-Km-Läufen
Woche 6
Mi, 26.05SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Text: Verfolgen des Trainings
Fr, 28.05BergtrainingWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sek Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
4x (15 sek Berg hoch /1 min Erholung / 15 sek Berg hoch)
Cool down 10 min

So, 30.05Magische MeileWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sek Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Laufen 1 mile (1,609 Km)
Cool down 10 min

Woche 7
Mi, 02.06SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Video: Grundlagen zur Laufform
Fr, 04.06TempoeinheitenWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
6x (400m Pace 6:35-6:47min/Km / 1 min Erholung)
Cool down 10 min

So, 06.06Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 8,05 Km
Cool down 5 min

Text: Die richtige Kleidung für das Training
Text: Mit Erholungsphase zu besseren Ergebnissen
1,5 Wochen Pause wegen Impfung und Urlaub
Woche 9
So, 20.06Magische MeileWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sek Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Laufen 1 mile (1,609 Km)
Cool down 10 min

Text: Training bei allen Wetterverhältnissen
Video: Was geschieht, wenn du ein Training ausfallen lässt?
Text: Ausgeschlafen an den Start eines 5-Km-Laufs
Woche 10
Mi, 23.06SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

5x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
5x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Fr, 25.06TempoeinheitenWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
8x (400m Pace 6:35-6:47min/Km / 1 min Erholung)
Cool down 10 min

Text: 5 gängige Fehler beim Training und ihre Lösungen
So, 27.06Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 9,66 Km
Cool down 5 min

Text: Tipps und Tricks, um ununterbrochen zu laufen
Woche 11
Mi, 30.06SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

6x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
6x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Fr, 02.07BergtrainingWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sek Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
8x (15 sek Berg hoch /1 min Erholung / 15 sek Berg hoch)
Cool down 10 min

So, 04.07Magische MeileWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sek Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Laufen 1 mile (1,609 Km)
Cool down 10 min

Text: Zeit finden zum laufen
Woche 12
Mi, 07.07SchrittfrequenzübungWarm up 10 min

6x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
6x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Text: Weiter so! Beibehalten der Motivation
Fr, 09.07Run Walk Run©Warm up 5 min

Laufen 11,26 Km
Cool down 5 min

Text: Der gesundheitliche Nutzen des Laufens
So,11.07SteigerungsintervalleWarm up 15 min

8x (20sec 161-171 spm / 45 sec Erholung)

Cool down 15 min

Text: 5 Gründe für den Erfolg beim Laufen
Video: Motivation für den Wettkampftag
Video: Vorbereitung auf den Wettkampf
Woche 13
Mi, 14.07Übrung vor dem WettkampfWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

Fr, 16.07Übrung vor dem WettkampfWarm up 10 min

4x (30sek laufen 150-200 spm \ 30 sekunden Erholung)
4x (30 sek Acceleration Glider)
Cool down 10 min

So, 18.075K RennenLaufen 5 Km
Text: Gründe zum Fortsetzen des Lauftrainings nach einem 5-Km-Lauf

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